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力量训练的方法

2019-10-08 16:02

  力量训练的方法_初中教育_教育专区。力量训练的方法 根据肌肉收缩形式,力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。 动力性力量 训练方法主要由强度(负荷重量)、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成,如表: 强度(重量)

  力量训练的方法 根据肌肉收缩形式,力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。 动力性力量 训练方法主要由强度(负荷重量)、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成,如表: 强度(重量) 组数 (%) 发展最大力量 85~100 (绝对力量) 发展速度力量 发展小机群力量或 60~70 增大肌肉体积 发展力量耐力 60%以下 2~4 12 以上 适中 3~4 4~8 6~12 适中到慢 3~4 70~85 6~8 3~5 极快 3 6~10 1~3 快到适中 3 复次数 速度 时间 (分) 每组重 完成动作 每组间歇 静力性力量 训 练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习,静力力量练习一般采用较大重量 的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和 协调性的发展。 在进行静力力量练习的时候,注意:静力性练习要与动力性练习相结合;静力性练习应与技术动 作相一致;注意呼吸,即在练习前做做一次深吸气坚 持数秒,然后慢慢呼出。 负荷强度 组数 每组持续时间 每组间隔 练习目的 50%以下 2~4 20 秒以上 3~4 分钟 发展力量耐力 50~70% 2~4 12~20 秒 3 分钟 发展力量耐力 70~90% 4~6 8~12 秒 3 分钟 发展最大力量 90%以上 3~5 3~6 秒 3~4 分钟 发展最大力量 爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习 快速用力法 负荷强度(%) 组数 每组次数 动作速度 间歇(秒) 70~85 4~6 4~6 爆发式 3~4 30~60 3~6 5~10 爆发式 3~4 超等长性练习方法: 原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、kk4333.com,跳栏架、多级跳等,一般练习的内容、组数和次数,根据 寻联要球和运动员的个体情况而定。 起动力的训练 1、利用地形地物的各种短跑练习,如沙地跑、上(下)坡跑、跑台阶等。 2、利用器械的各种跑的练习,如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计 时短跑、负轻杠铃短跑等。 3、利用同伴的各种阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等,如 拉皮筋加速(高抬腿)跑。 4、发展弹跳反应力的超等长练习法,如各种跳跃练习。 反应力的训练 弹跳反应力的训练 1、跳深练习:下落高度 50~110 厘米。如采用较低高度,有利于发展最大速度;采用较高 高度,可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起,尽量跳高。这种练习每周可安排两次,每 次 4 组。彩库宝典, 2、负重半蹲:采用颈后深蹲最大负荷的 90~130%的强度做负重半蹲练习,每周安排 1~2 次,每次 4~6 组,每组 3~5 次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。 3、各种跳跃练习:用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、 多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。 臂部力量练习: 窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑 组数:5~8 组 10~15 次 间歇时间:2~3 分钟 次数: 肩部力量练习: 胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推 小车 组数:5~8 组 次数:10~15 次 间歇时间:2~3 分钟 背部力量练习: 高翻、持铃耸肩、直退硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推 组数:5~8 组 次数:10~15 次 间歇时间:2~3 分钟 腰部力量练习: 山羊挺身、 负重弓身、 负重体侧屈、 负重侧拉、 负重体回环、 俯卧两头起 数:15~20 次 间歇时间:2~3 分钟 组数: 5~8 组 次 腹部力量练习: 仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧两头起、举腿环绕 5~8 组 次数:15~20 次 间歇时间:1~2 分钟 组数: 腿部力量练习: 颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、 弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵 组数:5~8 组 次数:15~20 次 间歇时间:1~2 分钟 纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架 8~10 组 次数:15~25 次 间歇时间:0.5~1 分钟

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