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上肢力量训练方法

2019-10-06 07:26

  本港台开奖直播331777.com1、俯卧撑练习 要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身 体不要塌腰,每组 10—20 次。 2、立卧撑练习 要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧 撑要求相同,每组 10—20 次。 3、举哑铃练习 要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时 两肩打开,每组 30—40 次(重量自选) 。 4、哑铃扩胸练习 要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动, 每组 10—20 次(重量自选) 。 5、哑铃臂屈伸练习 要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组 20—30 次(重量自 选) 。 6、杠铃挺举练习 要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举 时可以并步或跨步挺,每组 5—10 次(重量自选,注意安全) 。 7、杠铃抓举练习 要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举 起,每组 5—10 次(重量自选) 。 8、杠铃卧推练习 要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组 4—5 次(重量自选, 保护帮助完成) 。 9、引体向上练习 要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组 10—20 次。 10、双杠臂屈伸练习 要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组 5—10 次。 11、双杠支撑摆动练习 要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠 面即可,每次摆动 10—20 次(注意安全) 。 12、组合器械练习 要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习 次数保持在 10—20 次均可。 13、角力练习 要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如 有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。 14、抛投实心球练习 要求:练习时认真,合理分组,注意安全,每组 20—40 次。 15、推小车游戏练习 要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的 距离不要太长,10—15 米,速度也不要要求一致,可多轮换。 16、横绳拔河练习 要求:画三条间隔 3 米的平行线,粗绳一根,长度根据学生多少分成两 组,双方力争把绳拉过背后 3 米线,先到者为胜。

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